Kịch bản Thiền chỉ 10 phút (hơi thở ở mũi)

 

Thiền chỉ = luyện “đặt tâm yên” trên 1 điểm (một đối tượng) để tâm bớt loạn, vững, lắng.
Bạn không cố “diệt nghĩ”, chỉ thấy mình đang lạc và quay về.

Kịch bản Thiền chỉ 10 phút (hơi thở ở mũi) 

 

 

 

 

 

 

 

 

0:00 – 1:00 | Vào tư thế

• Ngồi vững. Lưng thẳng vừa phải, vai thả.

• Hai tay đặt thoải mái.

• Nhắm mắt nhẹ (hoặc mở hé).

• Cho phép thân thở tự nhiên.

1:00 – 2:00 | Thả lỏng

• Cảm nhận trán… thả.

• Cảm nhận mắt… thả.

• Cảm nhận hàm… thả.

• Vai… thả.

• Bụng… thả.

• Không cần “làm gì cho đúng”. Chỉ thả.

2:00 – 8:30 | Neo tâm vào hơi thở

• Bây giờ, đưa chú ý về điểm chạm của hơi thở ở đầu mũi (hoặc môi trên).

• Thở vào… chỉ biết “vào”.

• Thở ra… chỉ biết “ra”.

• Không điều khiển. Không cố sâu. Không cố chậm.

Nếu có suy nghĩ xuất hiện:

• Chỉ nhận ra: “đang nghĩ”.

• Không trách. Không theo câu chuyện.

• Quay về cảm giác “vào… ra…” ở mũi.

Nếu có âm thanh/khó chịu:

• Biết: “nghe” hoặc “khó chịu”.

• Rồi quay lại hơi thở.

Nhắc nhẹ:

• Mỗi lần quay về là 1 lần tập đúng.

• Bạn không cần thắng suy nghĩ, chỉ cần đừng đi theo.

8:30 – 9:30 | Mở rộng nhận biết

• Vẫn cảm nhận hơi thở, nhưng đồng thời cảm nhận toàn thân đang ngồi.

• Thân đang yên. Hơi thở đang vào ra.

9:30 – 10:00 | Kết thúc

• Buông đối tượng.

• Cảm nhận một hơi thở trọn vẹn.

• Mở mắt chậm.

• Giữ sự yên đó thêm vài giây trước khi đứng dậy.

---

Phiên bản “siêu ngắn khi bận” (2 phút)

• 20 giây: ngồi thẳng, thả vai.

• 90 giây: biết “vào–ra” ở mũi.

• 10 giây: cảm nhận toàn thân, kết.

---

Kịch bản 10 phút (phồng–xẹp bụng) — nếu bạn thích

• Đặt tay lên bụng.

• Chú ý cảm giác phồng khi hít vào, xẹp khi thở ra.

• Lạc → “nghĩ” → quay về “phồng–xẹp”.

• Còn lại giống cấu trúc 10 phút ở trên.

  
  Kịch bản Thiền chỉ 10 phút (hơi thở ở mũi) t.ly/BHM-L

   

---

Thư Viện Việt